Ο σίδηρος είναι βασικό στοιχείο της λειτουργίας των κυττάρων. Χωρίς σίδηρο, τα κύτταρα χάνουν την ικανότητα μεταφοράς ηλεκτρονίων, η σύνθεση αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι μειωμένη, αναπτύσσεται αναιμία αλλά και μειώνεται η παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Στον οργανισμό μας, ο σίδηρος αποθηκεύεται με τη μορφή μιας αποθηκευτικής πρωτεΐνης, της φερριτίνης. Τα επίπεδα της φερριτίνης στο αίμα, αυξάνονται με την πάροδο της ηλικίας στους ενήλικες.
Η φερριτίνη του αίματος χρησιμοποιείται σε φυσιολογικά άτομα και σε άτομα με έλλειψη σιδήρου, για να εκτιμηθούν οι αποθήκες σιδήρου του σώματος. Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που χάνουν σίδηρο με την έμμηνο ρύση, τα επίπεδα φερριτίνης τους είναι χαμηλότερα συγκριτικά με την φερριτίνη τους μετά την εμμηνόπαυση.
Όταν τα επίπεδα της φερριτίνης μειώνονται, οι αποθήκες σιδήρου του σώματος αδειάζουν! Όταν υπάρχει υπερφόρτωση του σώματος με σίδηρο, η φερριτίνη αυξάνεται σε σημαντικά επίπεδα.
Όταν η φερριτίνη βρίσκεται εκτός φυσιολογικών ορίων, η σωστή παθολογική ιατρική εξέταση είναι επιβαλλόμενη. Ο τύπος της διαταραχής σε συνδυασμό με τα ευρήματα από την ιατρική εξέταση και το ιατρικό ιστορικό κατευθύνουν την διάγνωση.
Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 10mg ανά ημέρα για τον ενήλικα άνδρα και 15mg ανά ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες. Το σώμα του ανθρώπου περιέχει περίπου 2-4gr σιδήρου. Η ποσότητα του σιδήρου που χρειάζεται στον ανθρώπινο οργανισμό σχετίζεται με το βάρος, την ηλικία, το φύλο, με την πιθανότητα εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του οργανισμού. Βάση αυτών των παραμέτρων που καθορίζουν τις απαιτήσεις του οργανισμού σε σίδηρο πρέπει να δοθεί και η διαιτητική οδηγία. Αν και ο σίδηρος υπάρχει σε πάρα πολλές τροφές, η περιεκτικότητά του στην διατροφή υπολογίζεται ότι δεν υπερβαίνει τα 5 με 7mg για κάθε 1000 θερμίδες.
Ποιές τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;
Μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο έχει το κρέας, ειδικά το κόκκινο, τα ψάρια και τα πουλερικά. Σε αυτά τα τρόφιμα, το μεγαλύτερο ποσοστό (50-60%) του σιδήρου είναι σχετικά εύκολα απορροφήσιμο. Ο σίδηρος επίσης υπάρχει και στις φυτικές τροφές όπως σε διάφορα φρούτα, σε λαχανικά και ιδιαίτερα αυτά που είναι πράσινα και φυλλώδη και στα δημητριακά. Στα φυτικά προϊόντα, όμως, ο σίδηρος είναι σε μορφή μη απορροφήσιμη ή απορροφάται αλλά σε μικρό ποσοστό και η ποιότητα του δεν είναι τόσο καλή.
Διάφοροι παράγοντες παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης, όπως για παράδειγμα οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένης και της τανίνης που βρίσκεται στο τσάι, του οξαλικού οξέος που βρίσκεται στο σπανάκι, στη σοκολάτα και στο τσάι, του EDTA το οποίο είναι ένα συντηρητικό τροφίμων κλπ.
Διατροφικοί παράγοντες που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου είναι η Βιταμίνη C και το κιτρικό οξύ αλλά και υδατάνθρακες όπως η φρουκτόζη και η σορβιτόλη. Επίσης το κόκκινο κρέας με τα ψάρια και τα πουλερικά, όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα με τις φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο βοηθούν στην απορρόφησή του. Άλλοι παράγοντες που συντελούν σημαντικά στην απορροφησιμότητα του σιδήρου είναι το Φυλλικό οξύ με κύρια πηγή τα σκούρα και πράσινα λαχανικά και η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στο γιαούρτι, στο κρέας κ.λ.π.
Η μερική ανεπάρκεια σε σίδηρο προκαλεί την σιδηροπενική αναιμία και τα συμπτώματά της που είναι κυρίως η εύκολη σωματική και η πνευματική κόπωση, το χλόμιασμα, η ταχυκαρδία, η ανεξήγητη δυσκολία στην αναπνοή όταν καταβάλλεται σωματική προσπάθεια ενώ σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να μην υπάρχουν συμπτώματα.
Κύριες πηγές σιδήρου
♦ Το συκώτι
♦ Το κόκκινο κρέας και κυρίως το μοσχάρι
♦ Τα ψάρια
♦ Τα πουλερικά
♦ Τα Θαλασσινά
♦ Οι Ξηροί καρποί
♦ Τα Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα και δαμάσκηνα)
♦ Το αυγό
♦ Οι φακές
♦ Τα φασόλια
♦ Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)
♦ Το μαύρο ψωμί
Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι) είναι η πλουσιότερη πηγή σιδήρου. Ειδικά όταν καταναλώνεται συνδυασμένο με λαχανικά, η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται.
Άλλες τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι:
♦ 1 φέτα λευκού ψωμιού 0,9 mg σιδήρου.
♦ 1 κούπα σπαγγέτι 2,0 mg σιδήρου.
♦ 1 κούπα δημητριακά 18,0 mg σιδήρου.
♦ 1 κούπα βρασμένο μπρόκολο 0,7 mg σιδήρου.
♦ Φρέσκες πατάτες μαγειρεμένες την φλούδα τους
♦ 1 φέτα πεπόνι 4,0 mg σιδήρου.
♦ Συκώτι (μοσχαρίσιο ή από κοτόπουλο) 8-25 mg σιδήρου
♦ 1 μερίδα χοιρινό ή αρνί 2-3 mg σιδήρου
Φυτικές πηγές σιδήρου
Αν είστε χορτοφάγος δεν είναι ανάγκη να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, απλώς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ώστε να σας δώσει το κατάλληλο συμπλήρωμα σιδήρου. Οι καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι το πικροράδικο, το λυκοτρίβολο, η φυσαλίδα, η στελλάρια και το κόκκινο τριφύλλι. Η τσουκνίδα, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασολάκια, οι πατάτες, τα φρούτα, η κολοκύθα, οι σταφίδες, τα ολικής άλεσης σιτηρά, είναι επίσης αποτελεσματικά για την πρόσληψη σιδήρου
Συμπληρώματα σιδήρου
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει σκευάσματα σιδήρου για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου στο σώμα σας. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα σκευάσματα, μπορεί να συσταθεί να:
♦ Πάρετε χάπια σιδήρου με άδειο στομάχι. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε τα δισκία σιδήρου, όταν το στομάχι σας είναι άδειο. Ωστόσο, επειδή τα χάπια σιδήρου μπορεί να αναστατώσουν το στομάχι σας, μπορεί να χρειαστεί να λάβετε τα δισκία σιδήρου με ένα γεύμα.
♦ Πάρετε το σίδηρο δισκία με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει τη λήψη σιδήρου μαζί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C.
Η ανεπάρκεια σιδήρου δεν μπορεί να διορθωθεί από την μια μέρα στην άλλη. Μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου για αρκετούς μήνες ή και περισσότερο για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό. Σε γενικές γραμμές, θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα μετά από μια εβδομάδα από την έναρξη της θεραπείας.
Πηγές:
http://anastasiamoschovaki1.blogspot.gr
